SAMBUT HARIRAYA DENGAN MAKAN KARBOHIDRAT SIHAT

Hariraya Aidilfitri bakal menjelang tidak lama lagi selepas sebulan kita berpuasa dalam bulan Ramadhan. Puasa adalah satu ibadah yang menyihatkan dan membantu menurunkan paras kolesterol dan berat badan. Amat malang jika sepanjang Syawal nanti kita makan berlebihan dan tidak terkawal kerana menghadiri rumah terbuka dan majlis-majlis sambutan Hari Raya Aidilfitri. Sebagaimana firman Allah, dalam Al Quran, Surah Al-A’Raf, ayat 31,


‘Makanlah dan Minumlah, janganlah kamu berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak suka orang yang (makan dan minum) secara berlebihan-lebihan”

Segala faedah kesihatan yang diperolehi semasa berpuasa akan hilang dan sia-sia.Oleh kerana itu amat penting kita makan secara sihat sepanjang kita menyambut Hariraya Aidilfitri nanti. Pemakanan sihat amat penting dan pemilihan karbohidrat sihat adalah cara yang baik untuk kita makan secara sihat.

Masyarakat Islam di Malaysia cenderung makan karbohidrat yang kurang sihat semasa Hari Raya kerana kebanyakan kuih raya seperti kuih samprit, kuih jintan, kuih tat dan sebagainya adalah karbohidrat yang kurang sihat dan mengandungi gula serta lemak trans yang tinggi.Kuih atau biskut raya ini kebanyakannya dibuat dari tepung gandum halus putih yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Makanan seperti ketupat dan lemang juga berkarbohidrat yang tinggi oleh itu kita patut mengawal jumlah pengambilannya agar tidak keterlaluan.

Karbohidrat adalah gizi makanan utama dalam pemakanan seharian kita. Tanpa kita sedari kita mengambilan terlalu banyak karbohidrat yang tidak berkadaran dengan nisbah penggunaan tenaga seharian menjadi punca pelbagai penyakit hari ini. Karbohidrat yang berglisemik indeks tinggi adalah tidak sihat jika diambil berlebihan. Bagaimana untuk memahami samada karbohidrat itu sihat atau kurang sihat? Caranya adalah dengan memahami tentang konsep indeks glisemik. Apakah dia indeks glisemik?

Indeks glisemik adalah satu sistem klasifikasi karbohidrat menurut kesannya kepada paras gula dalam darah. Pengawalan paras gula dalam darah adalah satu strategi dalam pencegahan dan pengawalan pelbagai jenis penyakit seperti kencing manis, kolesterol berlebihan, darah tinggi dan sebagainya.

Sejak lebih dari 20 tahun dahulu, pengkaji di University of Toronto telah mengkaji lebih dari 50 jenis makanan berkarbohidrat dan kesannya kepada paras gula dalam darah.Indeks glisemik dikira dengan mengukur paras gula dalam darah seseorang selepas 2 ke 3 jam makan makanan berkarbohidrat dengan dibandingkan kepada ‘makanan rujukan’ iaitu glukosa tulen.

Indeks glisemik diberikan suatu penomboran daripada minimum kosong sehingga maksima 100.Makanan yang dihadamkan dengan cepat dan meningkatkan paras gula dengan cepat mempunyai nilai indeks glisemik yang tinggi iaitu lebih dari 70. Makanan yang dihadamkan lebih perlahan dan menaikkan paras glukosa dalam darah dengan lebih perlahan mempunyai nilai indeks glisemik rendah iaitu kurang dari 55. Makanan dikategorikan sebagai indeks glisemik sederhana mempunyai nilai indeks glisemik diantara 56 ke 69. Makanan berkarbohidrat yang mempunyai nilai indeks glisemik rendah dan sederhana adalah lebih sihat dan perlu dimakan dengan lebih banyak.

Indeks Glisemik Karbohidrat

Makanan yang tinggi ‘gula’ seperti kek, cokelat, biskut, kuih muih dan lain-lain mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan ia akan memuncakkan paras gula dengan cepat. Ia adalah lebih buruk kesannya kepada pesakit kencing manis. Kerana itulah pesakit kencing manis perlu mengawal pengambilan gula dan karbohidrat dari jenis yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Oleh kerana itu mereka digalakkan mengambil makanan berserat tinggi seperti oat, beras perang , roti berserat penuh dan sebagainya. Makanan karbohidrat kompleks seperti lemang, ketupat, nasi, roti putih, kentang dan pasta juga mempunyai indeks glisemik yang tinggi.

Jika kita terlalu banyak makan makanan yang mempunyai indeks glisemik yang tinggi ia adalah merbahaya kepada kesihatan untuk jangkamasa panjang kerana kesan dari kenaikan mendadak paras gula akan menyebabkan peningkatan paras insulin yang memuncak dalam masa yang singkat. Ini akan menyebabkan penghasilan kolesterol yang berlebihan dan berlaku pengumpulan lemak dalam abdomen yang menyebabkan masalah perut buncit. Perut buncit dan saiz pinggang adalah faktor risiko kepada penyakit jantung. Keadaan ini akan menyebabkan sindrom rintangan insulin dan akhirnya melarat menjadi penyakit kencing manis atau Diabetis Mellitus. Untuk mengetahui nilai indeks glisemik sesuatu makanan kita boleh merujuk di internet atau boleh dapatkan buku saya ‘8 Rahsia Menguruskan Badan Tanpa Berdiet’ yang menyenaraikan nilai indeks glisemik makanan yang biasa kita makan.

Semasa hari raya ini ambillah karbohidrat sihat yang tinggi dengan serat seperti buah-buahan. Untuk makan secara sihat, kita seharusnya mulakan perubahan dengan menghidangkan lebih banyak buah-buahan semasa Hari Raya Aidilfitri ini. Kurangkan hidangan kuih atau biskut raya yang mengandungi karbohidrat yang tidak sihat dan gula yang tinggi. Saya mencadangkan kita mencuba membuat ketupat dengan menggunakan ‘beras perang’ sebagai salah satu cara menghidangkan karbohidrat sihat. Disamping itu menggunakan oat atau gandum berserat penuh dalam kuih raya adalah salah satu alternatif untuk makan karbohidrat sihat. Kurangkan gula dalam kuih muih Hariraya juga amat digalakkan.

Penggunaan marjerin dalam kuih muih ini juga adalah tidak sihat kerana ia mengandungi lemak trans yang boleh menyebabkan masalah koelsterol yang tinggi. Untuk pengambilan karbohidrat yang sihat , kita perlu makan lebih banyak makanan berserat tinggi, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kerana itulah doktor menasihatkan pesakit yang mempunyai masalah kolesterol agar makan ‘oat’, hakikatnya oat adalah karbohidrat ber’glisemik indeks’ rendah. Kajian mendapati pemakanan berglisemik indeks rendah akan menurunkan paras kolesterol kerana enzim ‘HMG CoA Reductase’ akan menjadi kurang aktif menghasilkan kolesterol.

Secara umumnya jika makanan itu mempunyai indeks glisemik tinggi ia perlu dimakan sedikit dan makanan berglisemik indeks sederhana dan rendah boleh diambil lebih dalam satu hidangan. Buah-buahan walaupun manis rasanya, mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.Ini adalah kerana ‘serat’ atau fiber yang ada padanya menurunkan nilai indeks glisemiknya. Makanlah lebih buah-buahan semasa Hariraya Aidil fitri ini kerana dengan cara ini kesihatan dapat dikekalkan dalam bulan Syawal disamping pengawalan paras gula yang baik dan boleh mencegah masalah kolesterol berlebihan.

Mengurangkan pengambilan gula dan ‘makanan proses’ dalam bulan Syawal nanti dan pengambilan lebih banyak makan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, oat, beras perang, roti ‘wholemeal’ adalah cara makan karbohidrat yang jauh lebih sihat.Sebarang pertanyaan kepada saya boleh lah hubungi saya melalui Email:drnormanmlk@yahoo.com.my

Wassalam

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, FAGE, MScAAAM