SENAMAN UNTUK YANG 'MALAS' BERSENAM

SENAMAN UNTUK YANG ‘MALAS’

 

 

Senaman atau aktiviti fizikal adalah diantara kunci kepada kesihatan yang baik. Selalunya apabila ditanya tentang senaman, maka kebanyakan dari kita selalu memberi alasan ‘tiada masa’ untuk bersenam. Dalam dunia moden hari ini, sememangnya kita terlalu sibuk dengan pelbagai urusan kerja seharian kita sehingga kita tiada masa untuk bersenam. Terdapat pelbagai kaedah dan program senaman yang dicipta dengan menggunakan pelbagai peralatan atau tanpa sebarang peralatan. Selalunya ia melibatkan tempoh masa yang panjang dan memerlukan kita melakukan aktiviti yang lama seperti senaman aerobik, seni mempertahankan diri, berbasikal, berjoging, berenang, bersukan dan sebagainya.

Sebenarnya terdapat kaedah senaman yang boleh kita buat untuk bersenam dalam tempoh yang sangat singkat, Cuma beberapa minit sahaja tetapi mendapat kualiti dan faedah kesihatan yang sama seperti bersenam lama di jimnasium atau di padang.

Bolehkah seseorang bersenam secara efektif dalam tempoh yang pendek sahaja iaitu empat minit? Jawapannya sudah pasti..Ya.

Senaman ini juga selalu saya panggil sebagai ‘senaman orang malas’ kerana tempoh senaman yang hanya empat minit tetapi memberikan kesan yang sangat baik kepada kesihatan seseorang. Senaman ini dipelopori oleh seorang ahli sains Jepun bernama Dr Izumi Tabata. Oleh kerana itu ia dipanggil sebagai senaman “Tabata”.

 

 

Apakah senaman Tabata ini?

Senaman Tabata ini dikategorikan sebagai senaman berselingan intensiti tinggi (High Intensity interval Training, HIIT). Ia adalah senaman hanya untuk tempoh empat minit dan sangat mudah dilakukan. Ia boleh dilakukan dimana-mana yang sesuai tanpa memerlukan sebarang peralatan khusus. Senaman yang dicipta oleh Dr Izumi Tabata dan pasukan penyelidik  dari Institute of Fitness and Sports, Tokyo pada tahun 1996.

Beliau mengkaji dua kumpulan atlet yang dibahagikan kepada dua jenis senaman iaitu satu kumpulan membuat senaman intensiti sederhana  dan kumpulan yang satu lagi membuat senaman intensiti tinggi. Kumpulan yang membuat senaman intensiti sederhana membuat senaman selama satu jam sebanyak lima hari seminggu selama enam minggu. Kumpulan yang membuat senaman intensiti tinggi pula membuat senaman hanya empat minit selama empat hari seminggu selama enam minggu.

Selepas enam minggu pemerhatian yang didapati dari kajian ini menunjukkan bahawa kumpulan pertama meningkat tahap kecergasan aerobik atau jantung (kardiovaskular) daripada yang asal tetapi tidak menunjukkan peningkatan kekuatan atau kercergasan anaerobik atau otot (muscular) nya. Kumpulan kedua yang membuat senaman Tabata pula mempunyai tahap kecergasan aerobik  yang lebih tinggi dari kumpulan pertama dan kecergasan anaerobik meningkat sehingga 28% dari yang asal. Kesimpulan dari kajian ini menunjukkan bahawa senaman berselingan intensiti tinggi(HIIT) atau Tabata ini lebih memberikan impak positif kepada sistem kesihatan aerobik atau kardiovaskular dan anaerobik atau otot.

Bagaimana melakukan senaman Tabata ini?

Senaman ini sangat mudah dan cepat dan hanya mengambil masa empat minit sahaja. Struktur program ini ialah dengan berselang seli diantara satu rutin senaman selama  20 saat dengan rehat sebentar selama 10 saat dan set ini diulang sebanyak 8 kali. Oleh itu tempah masa keseluruhan adalah 30saat dikali dengan lapan berjumlah 240 saat bersamaan dengan 4 minit. Rutin senaman yang dicadangkan melibatkan senaman yang menggerakkan kumpulan otot yang besar.  Contoh rutin senaman yang boleh dibuat adalah seperti melompat setempat, ketuk ketampi, melompat tali (skipping), tekan tubi, berkayuh, berlari, menumbuk kedepan,  lompat katak, lompat bintang, mengangkat beban besi dan sebagainya.

Sebagai contohnya, katakan kita memilih untuk melakukan senaman melompat, maka buatlah lompatan selama 20 saat dan rehatlah selama 10 saat. Selepas itu lompat semula selama 20saat dan rehat kembali selama 10 saat. Ulang semula sehingga keseluruhannya membuat 8 set senaman yang menjadikan tempohnya adalah 4 minit. Selepas selesai anda akan merasa sangat penat dan bernafas dengan laju seolah-olah baru habis bersenam berjam-jam lamanya. Anda boleh menukar rutin senaman mengikut citarasa anda sendiri. Anda juga boleh menggunakan alat-alat senaman dirumah anda seperti mesin larian atau set beban.

Senaman Tabata ini sangat baik untuk mereka yang tidak mempunyai masa untuk bersenam dan boleh dilakukan sebelum pergi berkerja diwaktu pagi atau selepas balik kerja diwaktu petang.

Seorang pakar senaman yang terkenal iaitu Dr Michele Olson dari Amerika Syarikat semasa membentangkan tentang senaman Tabata ini dalam Persidangan Tahunan di American College of Sports Medicine(ACSM) pada 2013 menyatakan bahawa senaman Tabata akan membakar 13.5 kilokalori seminit dan meningkatkan kadar metabolisma badan dua kali ganda seseorang selama 30 minit selepas itu. Beliau mengkaji senaman Tabata ini secara saintifik yang beliau mendapati senaman ini meningkatkan kadar metabolisma dengan sangat tinggi. Ia memerlukan 5 kali ganda senaman kardio yang biasa untuk membakar jumlah kalori yang sama sebagai contohnya berjalan laju selama 20 minit. Saintis dan pakar senaman amat mencadangkan senaman ini untuk membantu meningkatkan kecergasan, menguatkan jantung, menurunkan berat badan, menghilangkan buncit perut, mengawal paras glukosa darah dan menghindarkan pelbagai jenis penyakit seperti diabetis, darah tinggi, stroke dan sebagainya.

Walaubagaimanapun, bagi anda yang sebelum ini tidak pernah bersenam atau sangat jarang bersenam , maka dinasihatkan untuk membuat rutin senaman yang ringan sahaja. Anda perlu mengikut tahap kecergasan anda dan jangan memaksa diri anda secara keterlaluan semasa mencuba senaman ini. Secara beransur-ansur anda akan mendapati tahap kecergasan anda meningkat dan berat badan semakin menurun. Jadikanlah senaman ini sebagai satu senaman rutin harian untuk mendapat kesihatan yang baik, Insyaallah.

 

Oleh;

Dr Norman Mohd Norawi

MBBS, MSc(UCSI), FAGE